걷기 , 엉덩이 운동, 가슴 운동을 해야 하는 이유는 뼈 건강!
거울로 비치는 내 모습을 봐주세요, 새우등처럼 구부정한 등과 둥글게 말린 라운드숄더가 있지는 아니신가요? 또래 나이보다 10살은 더 들어 보이시지는 않나요? 몸만 보면 환갑이 넘어 보입니다. 병원에 갔다가 "당장 치료하지 않으면 더 굳는다"라는 말에 도수치료받아보신 적은 없으신가요? 하지만 순간만 나아질 뿐 금세 또 구부정해지시는 경험 있으신가요? 우리 몸은 땀 흘리지 않고 운동하지 않으면 노화를 일으킵니다.
근육을 움직여서 열을 내고 땀을 흘려라.
근육은 근육수축과 근육이완을 통해서 움직이는데요, 운동을 안 하면 수축에서 이완이 어려워지면서 근육 안에 강한 점성 때문에 세포들이 서로 붙어 버립니다. 굳어 버리는 거죠. 등이 굽는 건 스마트폰 때문이라고 생각하시는 분들이 계십니다. 하지만 등이 굽는 건 근력 부족 때문입니다. 따라서 근육을 오래 쓰지 않으면 수축했던 근육이 되돌아가기 어려워 몸이 굳으며 구부정해지는 것이다. 결국 운동을 안 해서, 중년이 된 후 등을 뒤로 젖혔을 때 뻣뻣해서 놀란 적 있을 것이다. 이는 증 쪽 광배근이 약해졌기 때문이다.
구부정한 자세를 세우려면 어떤 운동을 해야 할까? 등운동
바로 등근육 키우는 트레이닝입니다. 첫 번째 척추기립근 단련입니다.
- 엎드린 상태에서 척추기립근에 힘을 준다.
- 쭉 뻗는 느낌으로 상체를 세우고 5초 유지합니다.(호흡은 멈추지 말고 살살하시면 됩니다.)
- 5회-15회까지 반복하며 횟수를 늘려갑니다. 하루 2-3회 정도 반복합니다.
가슴 근육이 튼튼한 사람은 자세가 바릅니다. 가슴운동
자세가 바른 사람은 가슴근력이 있습니다. 어깨 결림과 굽은 등으로 고생하고 있다면 움츠러들고 약해진 대흉근을 키워야 한다.
가슴 근육 키우기 대흉근 트레이닝 방법
- 선 자세에서 가슴 앞에 두 손을 모아줍니다.
- 가슴 대흉근에 집중하면서 앞으로 기지개를 켜듯이 두 손을 밀어주면서 5초 유지합니다.
- 5회에서-15회까지 반복하며 횟수를 늘려갑니다. 하루 2-3회 정도 반복합니다.
근력을 키우는 방법 바로, 걷기 운동
걸을 때는 전신의 근육이 쓰입니다. 특히 올바른 자세로 걷는다면 상'하체의 근력을 골고루 키울 수 있습니다. 흉근 업, 대둔근 업, 몸을 지탱하고 균형을 맞추면서 걸을 때 전신 근육의 65% 이상이 쓰입니다. 발이 지면에 닿는 순서는 발 뒤꿈치 발 바깥쪽 엄지발가락 부근 엄지발가락 지면을 밀저주면서 띠기 순서를 기억하시면서 하시면 좋습니다.
더 큰 효과를 원한다면 ' 뒤로 걷기 '를 해라. 엉덩이 운동
뒤로 걸으면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 앞으로 걸을 때 보다 대둔근을 약 6배나 더 사용할 수 있기 때문입니다. 대둔근이 강해지면 걸을 때 척추기립근에 힘을 보다 효율적으로 전달할 수 있습니다. 뒤로 걷기 운동방법 ①보폭을 크게 하고 엉덩이(대둔근)와 허벅지에 힘을 주며 체중을 천천히 뒤로 이동시킵니다. ②되도록 무릎을 편채로 뒤로 걸어줍니다. ③뒤로 한 걸음이 5초 이상 되도록 최대한 천천히 뒤로 걷습니다. 땅에 닿는 순서는 엄지발가락 지면 엄지발가락 부근-발 바깥쪽-발 뒤꿈치 순서입니다.
두 발로 걷는 노년의 행복
내 두발로 당당하게 걸어갈지 아니면 누군가의 도움으로 걸어갈지는 지금 내가 얼마나 움직이고 운동하냐에 달려있다는 걸 명심하세요. 인생의 절반쯤인 40대 중반이라면 꼭 생각해봐야 할 것 이 있습니다. 남은 여생을 휠체어네 앉아서 보내거나, 혹은 침상에 누워서 보내거나 한다면 어떨 것 같은지 말입니다.
덤으로 우리 몸의 10가지 신비로움까지 챙겨가세요.
1. 피가 몸을 완전히 한 바퀴 도는 데에는 46초가 걸립니다. 2. 혀에 침이 묻어 있지 않으면 맛을 알 수 없고 코에 물기가 없으면 냄새를 맡을 수 없습니다. 3. 갓난아기는 305개의 뼈를 갖고 태어나는데 커 가면서 여러 개가 합쳐져서 206개 정도로 줄어듭니다. 4. 두 개의 콧구멍은 3~4시간마다 교대근무합니다. 한쪽 콧구멍이 냄새를 맡는 동안 다른 하나는 쉽니다. 5. 뇌는 몸무게의 2%밖에 차지하지 않지만, 뇌가 사용하는 산소의 양은 전체 사용량의 20%입니다. 뇌는 우리가 섭취한 음식물의 20%를 소모하고 전체 피의 15%를 사용합니다. 6 피부는 끊임없이 벗겨지고 4주마다 완전히 새 피부로 바뀝니다. 우리는 부모님이 물려주신 이 천연의 완전 방수의 가죽옷을 한 달에 한 번씩 갈아입는 것, 한 사람이 평생 벗어버리는 피부의 무게는 48kg 정도로 1,000번 정도를 새로 갈아입습니다. 7. 우리의 키는 저녁때보다 아침때의 키가 0.8cm 정도 크다. 낮 동안 우리가 서 있거나 앉아있을 때 척추에 있는 물렁물렁한 디스크 뼈가 몸무게로 인해 납작해지기 때문인데, 밤에는 몸속에 수분을 빨아 들리며 다시 늘어납니다. 8. 우리의 발은 저녁때 가장 커진다. 온종일 걸어 다니다 보면 모르는 새 발이 붓기 때문이다. 그러므로 신발을 사려면 저녁때 사는 것이 좋습니다. 9. 인간의 혈관을 한 줄로 이으면 112,000km로서 지구를 두 번 반이나 감을 수 있습니다. 10. 인간의 뇌는 고통을 느끼지 못합니다. 가끔 머리가 아픈 것은 뇌를 싸고 있는 근육에서 오는 것입니다.
덤으로 우리 몸의 신체 기관이 무서워하는 것들 챙겨가세요.
- 위는 차가운 것을 두려워합니다.
- 심장은 짠 음식을 두려워합니다.
- 폐는 연기를 무서워합니다.
- 간은 기름기를 무서워합니다.
- 콩팥은 밤을 새우는 것을 두려워합니다.
- 쓸개는 아침을 거르는 것을 무서워합니다.
- 비장은 마구잡이로 아무거나 막 먹는 것을 두려워합니다.
- 췌장은 과식을 두려워합니다.
뼈 건강
우리 몸의 축을 이루는 뼈는 한번 망가지면 본래의 기능의 70% 정도 밖에는 회복하지 못합니다. 근육을 운동하면 뼈가 대미지를 적게 받으므로 뼈 건강을 챙길 수 있습니다. 뼈가 건강하면 노년에 누워있거나 휠체어를 타지 않을 수 있습니다. 내 두 다리로 걸어 다닐 수 있습니다. 뼈 건강을 챙기시기 바랍니다.
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